#팔굽혀펴기-1.올바른 자세

홈트레이닝으로 먼저 푸시업을 알아보려 한다.

운동을 하면서 가장 중요한 것은 올바른 자세이다.

자세가 바로 되지 않는다면 오히려 몸을 다치게 되거나 밸러스가 깨진 몸이 된다.

물론! 초보자는 자세 중량 횟수 보다

운동에 대한 재미와 성취감, 꾸준함 그리고 체력을 끌어 올리는 것이 중요하다.

처음부터 다시 시작한다는 마음로 시작을 하려 한다. 

어느정도 체력이 좋아지고, 규칙적으로 운동을 할 수 있다면

바로 헬스장으로 달려가야겠다!  

참고자료 및 영상

대표적인 참고자료 (그외에도 많습니다.) 

핏블리 https://youtu.be/fh4y5dGZX9c

쇠질연구소 https://youtu.be/f53QXqZFcWU

master choi https://youtu.be/gGQhQ2xwB2M

mercola.com 팔굽혀펴기를 하는 방법 (mercola.com)

 

올바른 push up

팔굽혀펴기!에 대해 최대한 참고자료 및 유투브를 찾아봤다

간단하게만 생각하는 팔굽혀펴기를 찾아보면 찾아볼수록 이거 간단하게 할 생각할 문제가 아니구나!

일단 올바른 팔굽혀펴기에 대해 알아보고 다음에 문제점등을 생각해보면서 정리해보도록 하겠다

 

'팔굽혀펴기는 대흉근을 자극하는 가슴운동이다'

팔굽혀펴기를 하면서 어깨 와 삼두근에 자극이 들어가면 잘못된 자세를 하고 있는 것이다

팔굽혀펴기를 하는 목적은 가슴근육을 발달하기 위함이다.

물론 팔 벌림을 다르게 함으로써 가슴근육의 자극 위치를 다르게 줄 수 있다.

하지만 과도하게 벌리거나 과도하게 좁히면 어깨에 무리를 줘 다치는 위험이 있으니 조심해야 한다.

주의사항을 알아보기 전에 자세부터 알아보자

 

 

1.팔 넓이와 각도 : 어깨 넓이보다 약간 넓게 팔꿈치는 45도 각도

* 여기서 중요한 것은 무조건 45도 각도가 아니다 평균적으로 45도 각도를 나타낸것 뿐 무조건 아니다

흉각이 좁은 사람은 조금만 넓어도 어깨가 갈라지게 되고 흉각이 넓은 사람은 조금만 좁게해도 삼두근에 자극이 된다

45도 기준으로 자신의 상태에 따라 조정하여 가슴에 자극이 가도록 한다. 

 

 

2.손바닥 각도 : 중지가 정면 가깝게

손위치도 중요하다 사람마다 가슴위치가 다르다 조금 올라가 있는 사람 조금 내려가 있는 사람이 있기 때문이다

엎드려 가슴 옆쪽의 위치를 기준삼아 위/아래를 조정하여 자신의 맞는 위치를 시켜줘야 한다.

 

3.손바닥 고정한채 상완골 외회전

손바닥을 고정하고 이제 팔굽혀 펴기를 하지만 우리의 손목은 꺽여서 부상위험이 있다.

손목에 무리가 가지 않게 푸쉬업바를 사용하는 것을 추천한다.

다양한 푸쉬업바가 있는데 바닥에 미끄러지지 않고 그립이 너무 얇지 않은 것을 추천한다.

 

4.복근과 엉덩이에 힘 줘서 허리 중립 및 엉덩이 수축

만약 자신이 운동을 시작하는 첫단계라면 코어힘과 둔근 복근 힘이 약해 엉덩이가 내려가거나 들어올리게 된다.

몸은 항상 일직선이 되어야 올바른 자극을 줄 수 있기 때문이다.

팔굽혀 펴기가 힘들다면 먼저 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀 펴기를 함으로써 가슴근육의 자극을 느끼고

상체를 발달시킨 후 정자세로 팔굽혀 펴기를 하는 것을 추천한다.

 

5.반동 줄이고 풀 가동범위

2초동안 내리고 2초동안 올라가는 속도에 맞춘다. 너무 빠르게 하면 자극이 가지 않는다.

만약 팔굽혀 펴기가 익숙하여 더 큰 자극을 원한다면  최대한 늦게 가동하여 자극을 더 크게 줄 수도 있다. 

 

6.복근과 엉덩이, 허벅지 힘을 준 상태에서 최대한 가슴 근육 사용